Lo de comer por dos en el embarazo ya pasó a la historia ya que una dieta equilibrada y rica en nutrientes junto con el ejercicio, es la base para un embarazo saludable.
Ahora se lleva un control mas exhaustivo de las mujeres, siendo recomendable engordar entre 10 y 14kg.
Para la mayoría de las mujeres embarazadas, la cantidad adecuada de calorías es la siguiente
•1,800 calorías por día en el primer trimestre
•2,200 calorías por día en el segundo trimestre
•2,400 calorías por día en el tercer trimestre
Para apoyar el correcto desarrollo del feto, es muy importante un aporte adecuado de vitaminas y minerales, sobre todo de hierro y calcio.
La mejor forma de tomarlos es a través de la dieta, aunque en algunos casos el médico puede recomendar suplementos vitamínicos.
~BENEFICIOS de las VITAMINAS DURANTE EL EMBARAZO~
✓ÁCIDO FÓLICO
•Ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es de vital importancia para las mujeres embarazadas. Previene malformaciones en el feto, cerebrales y de la médula espinal.
•La dosis diaria a seguir es de 400 mg antes de quedarse embarazada y de 600 mg en los meses de gestación.
•Esta vitamina se encuentra en alimentos naturales como las verduras verdes (acelgas, espinacas, brócoli…), cereales integrales, pan y determinados frutos secos.
Se recomienda que toda mujer embarazada o que quiera estarlo, tome a diario un complejo multivitamínico que incluya la cantidad de ácido fólico necesaria.
✓HIERRO
•Tu cuerpo utiliza el hierro para producir una sustancia que permite a los glóbulos rojos transportar el oxígeno a todos tus órganos y tejidos. Durante el embarazo, necesitas una cantidad extra de hierro –aproximadamente el doble de la cantidad recomendada para mujeres no embarazadas–, ya que, desde los inicios de la gestación, tu volumen de sangre aumenta, y con él la necesidad de hierro para suministrarte oxígeno a ti y a tu bebé. Si tu consumo de hierro no es suficiente, puedes desarrollar anemia.
•La dosis diaria de hierro recomendada durante el embarazo es de 27 mgr, y puede encontrarse en la mayoría de suplementos vitamínicos prenatales.
•Además, también puedes consumir alimentos ricos en hierro, como carne roja, marisco, legumbres, cereales de desayuno fortificados o zumo de ciruela.
•Ten en cuenta que el hierro se absorbe más fácilmente si los alimentos ricos en hierro se toman junto con alimentos ricos en vitamina C, como pueden ser los cítricos o el tomate. De la misma manera, algunos alimentos, como el té, el café y los cereales de grano entero, pueden dificultar su absorción.
✓CALCIO
•El calcio se utiliza para construir los huesos y los dientes de tu bebé. Toda mujer mayor de 19 años, embarazada o no, debería ingerir 1.000 miligramos de calcio al día, y la cantidad asciende a 1.300 miligramos diarios entre los 14 y los 18 años.
•La leche y los lácteos, como el queso o el yogur, son la mejor fuente de calcio en tu dieta, además de contener proteínas, riboflavina y vitamina B12, pero si tienes problemas de intolerancia a la lactosa puedes obtener calcio de otras fuentes, como la leche de avena o de almendra, tofu, brócoli, coles de Bruselas, col, boniato, legumbres, verduras de hoja verde, sardinas o las almendras, o bien de suplementos específicos.
✓VITAMINA D
Trabaja junto al calcio para ayudar al desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. Además, es esencial para asegurar que tenga una piel sana y una buena capacidad visual.
Toda mujer, embarazada o no, necesita unos15 microgramos de vitamina D a diario; durante el embarazo y la lactancia, este aporte debe proveer al bebé con suficientes reservas de vitamina D para sus primeros meses de vida.
•La leche enriquecida con vitamina D y los pescados grasos, como el salmón, son buenas fuentes de esta vitamina; por otro lado, la exposición al sol también activa la producción de vitamina D, por lo que es conveniente tomar el sol, siempre con moderación y usando la protección adecuada.
✓YODO
•El consumo de yodo es importante para asegurar el correcto desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.
•Las principales fuentes naturales de yodo en la dieta son la sal yodada, el marisco en general, el pescado, los huevos y las algas, pero es difícil obtener los 150 microgramos diarios recomendados durante el embarazo a partir de esas fuentes.
•Por ello, se recomienda tomar un suplemento vitamínico prenatal que contenga yodo desde el momento en que se considere la posibilidad de embarazo y hasta finalizar la lactancia.
Todo lo que tomes, deberías consultarlo con tu médico y/o matrona. Habrá otro post sobre alimentos no permitidos o medidas que hay que seguir para consumirlos ¿Te interesa?
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